抗憂鬱疫苗：角色期望的自我檢視

配合課次：高中五‧3王浩威〈無法遺忘的沉重〉

從〈無法遺忘的沉重〉一課中，我們發現精神疾病往往源於旁人及自我要求的壓力。日常生活中，該如何避免這樣的狀況呢？精神科醫師鄧惠文在其〈千面女郎憂鬱症〉一文，提供了簡單的自我檢視與調整的方法，原文的角度主要針對職場女性，但其基本原則卻人人適用，不妨拿出紙筆，一起試試吧：

一、畫一個時間表，記錄自己一週的作息，包括所去的地方、所見的人和所做的事。

二、從記錄表中檢查自己的角色，並分析各個角色的主要工作內容，如學生的「學習」、為人兒女的「協助家務」、「關懷家人」等等。

三、在每項角色旁邊寫上自己對這項角色的要求與標準，列出「完美」、「還好」、「不及格」三種等級，並估計所需花費的時間。學生可就各科成績來設定標準，或另設自學目標。例如單個科目的「完美」設在成績90分以上（每週花5小時準備），「還好」設在75分以上（每週花3小時準備）。

四、選擇自己在各種角色（科目）上想要達到的標準，並計算總共需要的時間，如果超過可能負擔的限度，就降低對某些角色（科目）的要求。比如對於數學較不拿手，想達到「完美」須付出比其他科目多兩倍的時間，便可考慮降低標準，將多出的時間投入運動、才藝學習或參加志工服務。

五、重複修改，直到你對自己的各種角色（或各科目）列出合理的要求。改變自己每個角色都要做到完美的期待，並適度拒絕別人超過任務表的要求。

透過這樣的自我檢視與調整，自然就能緩解許多心理壓力，我們不必讓自己成為十全十美的人，但只要能過得開心、充實，那我們就擁有了「完美」的人生，不是嗎？

#無法遺忘的沉重